Предметный разбор упражнений, направленных на анатомическое укрепление структур, стабилизирующих пальцы. 

1. Рвать бумагу на мелкие кусочки.

• Разумеется, что нагрузку в этом упражнении стоит постоянно увеличивать (брать более плотную бумагу, складывать большее количество слоёв); только при таком раскладе будет наблюдаться необходимая гипертрофия необходимых структур

• Захватывать бумагу разными способами (кончиками пальцев, разными пальцами и в любом сочетании, всей кистью); не всегда использовать захваты только с помощью противопоставления с большим пальцем руки, т.е. применять всевозможные захваты без участия большого пальца (между пальцами, прижимания пальцами к тенору и гипотенору, т.е. к буграм в основании большого пальца и мизинца)

• Рвать, используя самые различные векторы деформации (растяжение, скручивание, угловые смещения по разным направлениям)

2. Эспандер кистевой (видов несчётное множество, но суть одна – противодействие сжатию; есть более продвинутые тренажёры, об одном из которых Вы можете прочитать в предыдущей рассылке в ответах на вопросы читателей)

• Нагрузку можно увеличить, как правило, либо взяв эспандер покрепче, либо увеличив количество сокращений

• Сжимать эспандер нужно самыми разными способами с применением различных захватов (с большим рычагом на вытянутых пальцах, обычным способом, с участием большого пальца и без участия последнего, исключая поочерёдно из упражнения какие-то пальцы)

3. Махи палкой (вообще, это упражнение более направлено на укрепление лучезапястного сустава и мышц предплечья, но и на укрепление пальцев оно так же оказывает большое влияние)

• Чем длиннее, толще и тяжелее палка, тем выше нагрузка (палка захватывается ближе к одному из концов так, чтобы со стороны мизинца выступало не более 30 см, можно меньше, но не менее 10 см)

• Осуществляется замах палкой вверх и за спину с последующим быстрым разгибанием руки так, как будто Вы хотите ударить длинным концом палки по мячу, лежащему на полу перед вашими ногами

• В конечной фазе движения палки нужно резко остановить

• В ходе всего упражнения нужно следить, чтобы палка не скользила внутри ладони (необходимо очень крепко её сжимать)

• Ещё одно упражнение: при таком же захвате палки, как и в предыдущем упражнении, выставив палку вперёд на уровне пояса в согнутой в локте руке, осуществлять махи путём поворота предплечья то в одну, то в другую сторону; выполнять упражнение нужно быстро, резко переключая направление движения в конце каждой фазы

4. Гнуть толстую проволоку и гвозди. Здесь подход такой же, как к бумаге. Т.е. максимальное количество вариантов захватов и траекторий...

5. Расшатывать лунку в песке, земле, дроби и т.п. (хоть в расщелину бревна) сомкнутыми пальцами и «вилами» (напряжёнными разомкнутыми пальцами):

• как пальцы попадут во всё описанное выше – это на ваше усмотрение (можете их туда закопать или ударом загнать, или как ещё..)

• заглублённые в песок пальцы расшатывать из стороны в сторону (как неправильно вынимают воткнутый в доску нож, т.е. поперёк клинка)

• кисть и пальцы при этом пытаться закрепостить, превратя в лопатку для перевёртывания мяса на сковороде

• пытаться развести и свести заглубленные в песок пальцы • скручивать чисть по часовой и против часовой стрелке, закрепостив пальцы в «лопатку»

6. Стоять в упоре и отжиматься на пальцах, ходить «тачкой» (вы идёте на руках, а партнёр держит вас за ноги или они волокутся по земле)

Ну, здесь всё понятно: можно увеличивать время, угол подъёма ног и исключать попеременно из опоры какие-либо пальцы.

7. Заниматься на перекладине (длительный вис)

• Любое упражнение в висе на перекладине усиливает пальцы и хват

• Можно изменять нагрузку (покачивания или выполнение гимнастических упражнений, подвешивание груза к ногам, увеличение времени виса, изменение толщины перекладины, убирание поочерёдно пальцев)

8. Делать любые упражнения, способствующие усилению хвата. Здесь отошлю вас к Яндексу и литературе. Количество таких упражнений и тренажёров бесконечно.

9. Наносить удары в сыпучие материалы, по мягкому мешку или в мат сомкнутыми пальцами и вилами

• Самое полезное упражнение для специфического укрепления пальцев, необходимого при ударах ими или для избегания травм пальцев

• Хорошо получается у тех, кто методично и продолжительно осваивал предыдущие упражнения

10. Собирание в горсть песка и пр. после предварительного удара кумадэ («медвежья лапа» - расставленные в стороны и скрюченные пальцы)

• Ударом согнутые пальцы заглубляются в песок, а затем сжимаются в кулак

• Можно поступить и наоборот, т.е. разогнуть пальцы до прямого состояния

11. выполнение силовых упражнений с большими весами без кистевых ремней (становая тяга, шраги, тяга штанги или гантели к животу в наклоне и пр.) Без комментариев...

Основные подходы к упражнениям:

1. многогранность и всесторонность проработки всех мышц и связок даже самых мелких под разными углами и направлениями воздействиями различной интенсивности, скорости, силы и резкости (складной метр обладает очень жёсткими звеньями, но поразить им как шпагой практически невозможно, т.к. слабость всей конструкции определяется самым слабым звеном; непроработанность в каком-то одном месте повлечёт слабость конструкции ударного звена

2. сходность движений в упражнениях с естественными по своим характеристикам (непонимание, как упражнение или снаряд могут помочь в достижении нужных качеств, влечёт неумение использовать даже хорошо закалённый инструмент по назначению; это как вместо шила пытаться заколоть молотком и т.п.; поэтому самая высокая эффективность достигается при выполнении тех упражнений, которые моделируют ситуацию или её отдельные аспекты)

3. регулярность и методичность тренинга (лучше 5 мин в день, чем 8 часов один раз в неделю)

© Михаил Ю. Шилов Мастер спорта

Врач: ортопед-травматолог,

хирург, мануальный терапевт